Karın Kasları

 Karın Kasları

forum

Karın Kasları Kendi kendine ağırlık antrenmanı ve karın kaslarını geliştirmenin  en kolay yolu iyi organize edilmiş kendinize uygun eksersiz  ve çalışma programlarıdır .

Eğer  yeterince  çok fiziksel eksersiz yapmıyorsan vücudun istediğin şekilde forma sokamasın vücudunun  şekle girmesi için yoğun bir şekilde çalışmamalısın ve konser vermeye hazırlanan bir piyanistin başlamadan önce parmak eksersizi yaptıktan sonra başlaması gibi sende.

Önemli çalışmalardan,programlardan öncede sıradan rutin ısınma hareketleri  yapman gerekir

Spor kariyeri böyle  küçük ve rutin eksersizler yapmakla geçer.programın ilk haftasında

Vücudunu sıradan karın kasları hareketlerine ve ağır gerdirme hareketlerine  hazırlamalısın ne yaparsan yap ama kendini asla germe eğer kendini yorgun hissediyorsan yorgun olduğun yerde bırak ama hareketleri bıraktığın yerden tekrar yapacağına emin ol ve kendini buna inandır yapmak istediğinde hareketleri baştan al ve gelecek çalışmalarda antrenman yoğunluğunu her çalışmada artırarak vücudun isteksizliğin ide yavaş yavaş azalacaktır eğer o gün çalışmanız istediğiniz gibi gitmezse diğer gün yoğunluğunuzu artırarak devam etmelisiniz

Çalışma yoğunluğunu ve rutinliğini artık kendi kapasitenize göre ayarlarsınız

Karın Kasları Çalışmalar ilerledikçe ileriki günlerde çok açık olarak göreceksiniz ki fiziksel eksersizlere ne kadar çok ihtiyacınız olduğunu anlayacaksınız ve yapmış olduğunuz programdaki  hareketleri bırakıp değişik eksersizlere yöneleceksiniz bu eksersizleri yaparken hiç çalışmayan kaslarınızın çalıştığını ve bu kas guruplarının açındığını hisedeçek siniz bu açılar çalışmanızın iyi yönde olduğunu gösterir.

Programınızın ilk zamanlarında  yani ilk üç veya dört hafta önce yapmış olduğunuz hareketleri “ağırlık veya karın kası hareketleri” geri dönerek tekrarlamalısınız bu sizin kaslarınızın yapılanmasında,güçünüzün artmasında yardımcı olacaktır.

Bu yapmış olduğumuz çalışmalar iç ve dış adale guruplarını çalıştırmamızın yanında yapmış olduğumuz dengeli hareketler kalp,akciğer ve yakın kas guruplarına da faydası vardır her eksersiz çalışması bir öncekinden daha faydalı ve yararlı olacaktır yada her çalışmadan sonra derece derece güçünüz artacaktır ve maksimum seviyeye belirli çalışmalar ve zamandan sonra bu rutin hareketlerle geleceksiniz.

Haftada bir kez zihinsel ve fiziksel dinlenmelere özen gösteriniz iyi bir çalışma ve antrenmanlar sizin alt yapınızı oluşturacağından emin olabilirsiniz rahatsız olduğunuzda veya sakatlık zamanlarınızda eksersiz yaparak vücudu zorlamayınız.

Karın Kasları Programınızda yer alan egsersizleri yaparken tümünde aynı performansı gösteriniz

Bazı eksersizlerde çok iyi isenizse onların performanslarını derece derece  azaltınız böylece dolaşım ve nefes alıp verme sisteminizi uyaracaktır buradaki dinlenme süresi 10 dak.sonra normale dönecektirİlk defa eksersize başlıyor iseniz yada seri eksersize başlamamış iseniz kendi kendinize düşük seviyedeki eksersizlerle başlayınız ve ardından tempolu hareketlere geçe bilirsiniz.

Her gün egsersiz . sizin için en iyi zamanı seçmelisiniz zaman günlük rutinlerinizin arasında kaybolmamalı.Çabuk ve sıkı sonuç beklememelisiniz.iyi sonuç yorulmadan  bıkmadan uzun süreç gerektirir uzun süreli çalışmalar kendinize güvenide beraberinde getirir kendinizi iyi his etmenizi sağlar.Asla cesaretiniz kırılmasın.

İlk çalışmalarda veya ilk eksersizlerde oldukça talepli ve istekli görünürsünüz hareketler ilerledikçe setler ve tekrarlar artıkça panik yapmayın aslında hareketleri yaptıkça daha kolaylaşacak ve basit şekilde olacaktır.

Isınma eksersizleri antrenmanın başlangıcı olan hareketlerdir genelde ana çalışmaya başlamadan yapılan basit hareketlerdir bunların yanında gerdirme çalışmaları önemli yer tutar.

Esas çalışmalar antrenmanın en faydalı bölümleridir burada verilen hareket ve setlerle birlikte tekrarları itina ile yapmaya gayret edelim.Bitime doğru yapılan çalışmalarda vücudun soğutulması ve hareketlerin yavaşlaması vücudun ilk başlama pozisyonuna dönmesi demektir

Isınma ve diğer eksersizlerde uzmanlaştıktan sonra daha özen ve gayret isteyen hareketlere geçebilirsiniz her çalışmayı arka arkaya yani fazla dinlenmeden yapmalısınız hareketleri kısıtlamadan en az çalışmadan başlayarak en yoğuna doğru gitmelisiniz hareket sayılarını ısınma hareketlerini önceden tespit etmelisiniz.

forum

 

BELİNİZİN KALINLIĞI KENDİ YAŞAM ŞEKLİNİZ ve ÇİZGİNİZDİR

Karın kası sarkmasını artırdığınız zaman genel sağlık seviyeniz düşer erkeklerin vücudunun orta bölümünde ilk önce yağlar saldırıya geçer karın kası sarkmasını artırdığın zaman vücutta dengesizlik başlar tansiyonda inişler çıkışlar başlar erkeklerin vücudunda ilk önce yağlar saldırıya geçer özellikle göbekteki yağların yumuşaması bu bölgedeki kasların yumuşamasına ve gevşemesine neden olur .

Bu durumun nedeni çok fazla oturmadandır bu aşırı hareketsizlik ve oturmalar barsak sisteminde ve kas sisteminde ki aktivite düzenli çalışmadan yoksun bırakır oturma karın kasları göğüs ve geniş kemik uçlarıyla ilişkilide barsaklar ise midenin bünyesiyle ilişkili olarak kasların gerdirilmesi derece derece organların zayıflaması  ve dirençlerin sağlanmasıda önemlidir .

Açık şekilde bellidir ki  fazla kilolar  organların çalışmasını ve barsak sistemini olumsuz yönde etkiler özellikle bu bölgenin çalışmasına “bel ve karın” gerekli önem verilmelidir.

Yinede karın kası adaleleri çalışmaların eksersizlerin sorumluluğunu yüklenir eksersizler her zaman kasları ve oradaki uyumu geliştirmek demek değildir genç vücutçuların yüksek çalışmaları sonuçunda karın kaslarında müthiş bir toparlanma ve o oranda gelişme olur

Bazı insanların derisi kalın olduğundan dolayı daha zor şekil alır bu durumda daha fazla enerji harcayarak çalışmak gerekir.

Bütün eksersiz ve çalışmalar vücudun orta kısmında toplanmıştır  bu bazen zor ve kesin çalışmalarıda içerir bu sonuç yavaş yavaş eksersizlerin faydalı olduğunu gösterir.

 

                                 KİLO  KAYBI

Dünyada her alanda yüksek düzeyde yarışların yaşandığı bir ortamda kendi isteklerin başarı ve başarısızlık arasındaki ince çizgiden ibarettir birkaç kilo vermeyi arzuluyorsan sağlık sorunların yoksa sadece diyet veya sadece eksersizle çözülecek bir olay değil her ikisini birlikte yürütmek ve düzenli bir şekilde yapmak gereklidir ama her şeyden evel mutlaka bir doktora danışmak  ve onun vereceği veya söyleyeceği şekilde hareket etmek en doğrusudur

Buna rağmen çabuk kilo kaybını arzuluyorsanız ise vücudunuzu önemli  vitamin,mineral,karbonhidrat,yağ yada proteinlerle beslemekten uzak tutmalısınız bu sizin

Yani kendinizi iyi hissetmeniz ve görümünüzü etkileyecektir

Siyah kahveyle kahvaltı,öğlen sandviç akşamları hiçbir şey bu sağlıklı bir diyet şekli değildir .

Zayıflamak uğruna aç kalıp karın ağırlıları çekmeniz gereksizdir bütün ihtiyacınız olan özel seçilmiş olan düşük kalorili  bol vitamin ve mineraller içeren yiyecekleri seçmenizdir.

Diyetin uygun olmasında önemli adımlar kalorililer hakında bilgi sahibi olmak basit olarak cildini,sacını,kemiklerini,dolaşım sistemini besleyen yiyecekleri  bilip uygun şekilde davranmaktır.

Her bir yiyeceğin kendine özgü ayrı ayrı kalorisi vardır her insanında kalori alımı farklıdır genç ve sağlıklı insanın günlük kalori alımı yaklaşık olarak 1400 kalori civarındadır eğer bu insan devamlı aktivite içersinde ise bu kalori ihtiyacı 2500 kal kadar çıkar bu kişi bitkisel yiyecekler alıyor ise yani besleniyorsa günlük kalori ihtiyacı 3500 kal kadar yükselir

Yemeğinize salata yada et suyu veya çorbayla başlayınız nişastalı patates ve ekmekten  uzak durunuz  yağsız et,balık,haşlanmış balık,tavuk bunlar daha az kalori ihtiva ederler

Tatlılarda ise yüksek kaloriye sahip  pasta,kek,puding yada şeker hariç portakal greyfurt,kaysı, incir,üzüm,çilek(krema,cukulata ve şekerle yapılan tatlılar hariç) diyet için uygun tatlılardır.

Çok az tuz kulana bilirsiniz tuz ve yağın her çeşidi düşmandır  boğa “öküz”dana eti tuzludur bunların dahil olduğu yemeklere artık paydos .

Tuzun vücuda aşırı su depoladığını unutmayın ve aklınızdan hiç çıkarmayın özellikle vücut çalışanlar müsabaka dönemi tuza karşı daha dikkatli olmaları gerekir ve unutmayın 1 – çay kaşığı tuz galonun 8/1 “0,571,em 0,471” su tutulmasına neden olur

Kısacası kendinizi ıvır zıvır sağlıksız yiyeceklerden sakınmalısınız ve almış olduğunuz diyet programını harfiyen uygulayınız.

Karın Kasları  OBLİGLERİN  ANTREMANI.

Yarım düzine sıkı ve gergin bel çizgisi için.

Birçok insan bunların ne olduğunu ve nerede bulunduğunu fonksiyonlarının ne olduğunu bilmiyor ne tür ağırlıkların veya hareketlerin buradaki kaslara iyi gelebileçeyinide bilmiyor

İlk olarak obliklerin nerede olduklarını test edelim anatomisine baktığımız zaman fiber oblik kaslarının yapısını şekil verir fiberler obliklerle birlikte hareketi düzenliyor ve en sonuna kadar kasların hareketini etkiliyor obliklerin çok derininde  interval  oblik denilen en geniş karın kası mevcuttur ekstra oblik ise lattica  efekle  üst üste gelerek lineralba ile

birleşirler  bu lineralba bant koşmasında genel karın kası duvarına baskı yaparak karın kasını altı bölüme ayırıyor  antrenmanlarda kasların dayanıklılığı ve meydan okumasıyla diğer kaslardan daha fazla yorulmasını sağlıyor  ve kısa zamanda bir birlerinden ayrılarak kendi anatomik yapılarına göre şekilleniyorlar karın çalışırken bütün dikkati karın kaslarına vererek  ve bu adale gurubuna odaklanmak  çalışmanın temelini oluşturur  aynen curle örneğinde olduğu gibi  bütün kas lifleri Pazu noktasında aynı yere kolayca odaklandığında curle hareketi dehada kolaylaşır pazıdaki fiberler “lifler” karşı yönlere çekilmeye başlandığında kolun uç kısmındaki kemik uçları bir birine yaklaşıp kilitleniyor  bu hareket obliğin karın kaslarının dolmasına yardım eder  buna rağmen cağlar  ve kalça arasında yer alırlar onlar vücudun ön kısmında  ve kenarlara duvar örmeye çalışırlar bu yüzden oblik lifleri aynı yöne hareket etmezler sözlükte oblik anlamına bakınca diyagonal anlamına gelir .

liflerin hepisinin farklı yöne farklı noktalara hareket etmesiyle obligler öne doğru hareket eder arka tarafa soldan sağa doğru veya diyagonal tarafa hareket eder diyagonal hareketlerde bazı şeylerin yer almasıyla en az iki hareketin  aynı zamanda veya peş peşe gerçekleşir oblik antrenmanın uzunluğu ve kısasıyla  ilişkilidir sabit hareketler  ilk önce dayanıklılığı ve gücünüzün hangi tarafa doğru olduğunu karar verir

örneğin tek taraflı iple çalışırken ipi yerden yukarı doğru çekerek çalışalım veya yukardan tutarak yani başın üzerinden tutup yana eğilme gibi.

harekete başlamadan önce hareketin veya performansın hareketlere göre ayarlanması gerekir başınızda herhangi bir eğitici yoksa resimlere bakarak hareketin nasıl yapıldığını hangi yöne doğru olduğunu bilerek yapmanız dambıl veya sopanın hangi yöne çevrildiğini esnekliğin ön veya arka tarafa olduğunu ve hareketin temposu ile birlikte tekrar sayılarına karar veriniz

Bacakların alacağı pozisyon oblik çalışmalarında oldukça önemlidir.

Eğer devamlı olarak spina “bel kemiği” önemli baskıyı görürse bu yanlış hareket ve ani zorlamalarla ters hareketler sonucu spina incine bilir birçok antrenmanda arka tarafa “bel bölgesine”veya dizlere birden bire yüklenerek veya ters tarafa bükerek diğer bir kenara hareket veya yan tarafa hareket edilince spinada bir esneme olur obliguslar spinanın yardımına geç ulaşmasına rağmen pozisyonları en az yoğunlukta tutmaya çalışır insanlar spor yaparken oblikler için çeşitli hareketler yaparlar karın kasları için çok değişik hareketler denerler bu hareketlerin bazıları vücudun denge sistemiyle yakın ilgilidir bel kemiğine doğru yapılan hareketlerde bel kısmını kuvvetlendirmeden aşırı zorlama veya zor hareketleri denemeyelim bazı hareketleri yaparken örneğin kıranc hareketinde gövde ileri gelince

Omurgaların dış kısmında açılma olur vücut geriye gidince de omurlarda kapanma olur hareketi yaparken bacakların pozisyonunu iyi bilmek gerekir adaledeki büyümelere orantılı olarak obliglerin büyümesi aynı olay değildir çalışmalarla obliklerin küçülmesi gerekir yani başka bir anlam da çalışmalarla oblikleri kasa çevirip her zaman belirli düzeyde tutmaya çalışalım.

Fitsiniz Sosyal Ağ

Copy Protected by Chetans WP-Copyprotect.