Tekrar ve Setlerdeki Hız

Tekrar ve Setlerdeki Hız

Set ve Tekrarlardaki Hız; Vücut geliştirme çalışmalarının en temel öğesi tekrarlardır. İlk bakışta size oldukça basitmiş gibi görünebilir: Ağırlığı yukarı kaldırıp aşağı indirme, birkaç kez tekrarla her şey tamam gibi gözükse de. Gerçek böyle değil.

Her ne kadar çoğu vücut geliştirme – fitness yapan sadece barı aşağı yukarı sallayarak hareketleri icra etse bile, tekrarlarda göstereceğiniz performans setlerinizin ne kadar etkin olacağını belirleyecektir. Çoğu yeni sporcular tipik normal tekrarları, ağırlığı 3–4 saniyede yukarı kaldırmak, 3–4 saniyede aşağı indirmek ve belli tekrar sayısını yakaladıktan sonra hareketi bitirmek şeklinde gerçekleşiyor. Mükemmel bir ilerleme kaydediyorlar çünkü kaslarını yeni bir şeye maruz “sisteme”  bırakıyorlar.

Benim bahsetmek istediğim yaklaşım biraz yeni ya da en azından yukarıda belirtilen teknikler kadar yaygın bilinmiyor. Buradaki durumda ben tekrar performansını hızlı, patlamalı hareketler ve süper yavaş hareketler şeklinde ve tekrar sayılarını ise hızlı ve yavaş yapılan tekrarlara göre çeşitlendiriyorum.

KAS LİFLERİ

Bu yazıda aşağıda verilen çalışma düzeni, tekrarların çeşitlendirmesi çalışması yoluyla hızlı kasılan ve yavaş kasılan kas liflerinin her ikisinin de tam olarak uyarılacakları bir biçimde hazırlandı. Fakat bu düzene geçmeden önce ilk olarak bu lif türlerini tanımlayalım.

 

Hızlı Kasılan Lifler:

Hızlı kasılan kas lifleri kas kuvvetinin çoğunun üretildiği ve en fazla büyüme potansiyeline sahip olan lif türüdür. Kas ölçüsünden öncelikli sorumlu olan liflerdir. Bununla birlikte yavaş kasılan kas liflerine oranla daha az kılcal damar bulundurduklarından daha az miktarda gıda takviyesi alabiliyorlar. En iyi 6–8 tekrar aralığına cevap veriyor görünüyorlar.

 

Yavaş Kasılan Kas Lifleri

Yavaş kasılan kas lifleri, dayanıklılıktan sorumlu kas lifleridir ve ölçü/kuvvet bakımından limitli bir kapasiteye sahiptir. Daha fazla kılcal damar bulundurduklarından gıda takviyesi bakımından daha avantajlıdır. Bu durum pompalayarak (pump) çalışmanın arkasında yatan bir nedendir. En iyi 15–20 tekrar aralığına yanıt veriyorlar.

 

ÇEŞİTLENDİRME

Liflerin oranları “doğuştan gelen lif sayısı boyu ve sayı adedi” kişiden kişiye hatta aynı kişide bir kas grubundan başka kas grubuna farklılık gösteriyor. Bununla birlikte maksimum kas gelişimini sağlayabilmek için her iki kas lifini de oyunun içine sokmak gerekiyor.

 

TEKRAR HIZI VE ARALIĞI

Değişik tekrar aralıklarında çalışmak aslında oldukça yaygın olarak bilinir ve tam gelişimi garantilemede yardımcı olur. Yüksek tekrarlar örnek vermek gerekirse sık olarak pompalama(pump) türü programlarda kullanılır ve kanın kaslara daha hızlı olan akışının yardımıyla, gıda dağıtımının artması ve atık ürünlerin hızlı bir şekilde uzaklaştırılması sağlanır.

Bu, sonuç olarak iyileşmeyi sağlar. Tabi ki düşük tekrarlar ölçü ve kuvvet bakımından en iyisidir. Rastladığınız programlar ya birine ya da diğerine(düşük ve ya yüksek tekrarlara göre) göre tasarlanmıştır, neden bu ikisinden de aynı çalışmada birlikte faydalanılmasın?

 

Tekrar hızından eski slo-mo(yavaş hareket) yaklaşımı dışında fazla faydalanılmıyor ve herkesçe fazla bilinmeyebilir. Ancak tekrar hızını çeşitlendirmenin birkaç faydası vardır.   Normal bir tekrar ağırlığı yavaş ve kontrollü bir biçimde yaklaşık 3-4 saniye yukarıya doğru kaldırarak ve aynı sürede aşağıya doğru indirerek uygulanır.

Hareketine bağlı olarak tepe noktada harekette duraksayabilirsiniz, tepe noktada duraksayarak kas üzerinde sabit gerilim uygularsınız ya da bu durum acil nefes ihtiyacını karşılamanıza olanak sağlar. Ya da tekrarları sabit bir şekilde aşağı inerken ve yukarı çıkarken duraksamadan piston gibi hareket edecek şekilde gerçekleştirebilirsiniz.

 

Hızlı Tekrarlar:

Hızlı yapılan tekrarlar daha fazla güce yöneliktir, daha patlamalı şekilde yapılırlar ve kuvvet artışı sağlamanıza yardımcı olabilirler. Hızlı yapılan tekrarlar hızlı kasılan kas liflerini daha çok kapsamaktadır. Tekrarlar kasları zorlayacak yeterince ağır kilolarla ve momentumu dışarıda tutmak için düzgün bir tarzda yapılmalı. Bu tip bir tekrar belirtisini en iyi temel (compound birleştirmek) hareketler üzerinde gösterir.

 

Yavaş Tekrarlar:

Diğer taraftan yavaş yapılan tekrarlar da ağırlığı yukarı çıkarmak 10 saniye civarı ve aşağı indirmekte aynı süre(10 saniye civarı) tutuyor ve tepede toplam 2 kez duraksanıyor. Bu tür bir tekrarı yaparken kasta oluşacak gerilmeyi hayal edebilirsiniz. Bu şekilde yapılan tekrar şiddeti artırarak, yanmayı çoğaltır ve sonuçta büyüme hormonu(GH) salınımı artar. Güzel, squat, deadlift, power clean gibi temel hareketlerde hızlı tekrarlardan faydalanmak da testosteron salınımını artırır.

Bu şekilde şimdi kan dolaşımınızda bulunan iki anabolik hormon her zamankinden daha etkili. Yavaş yapılan tekrarlar hem sizi daha düzgün bir biçimde hareketi yapmaya hem de hedeflediğiniz kası iş yapmaya zorlar. Yavaş kasılan kas liflerini çalıştırırlar ama bu kas lifleri hareketi yapmakta zorlandıkça hızlı kasılan kas lifleri dışarıdan yardıma gelerek hareketi tamamlamaya yardımcı olur. Burada görünen o ki bu tür(yavaş yapılan) tekrarlar için en iyi eğilim izole hareketlerde. Öyle olmasına rağmen squat hareketinin bu şekilde yavaş yapılışını hayal edebiliyor musunuz?

 

Tekrar Aralığı Ve Tekrar Hızı İle Çalışma :

Tekrar hızı ile alakalı olarak, bazen tekrar hızlarından birine göre(yavaş, hızlı ya da normal bir şekilde yapılan tekrarlardan herhangi biri) hazırlanmış programlara rastlamışınızdır, neden bunların üçünden de ( hızlı, yavaş ve normal hızda tekrarlar) bir çalışmada faydalanılmasın ki? Bir adım daha da öteye giderek neden bir çalışmanızda da farklı tekrar aralıklarından ve tekrar hızlarından faydalanmak olmasın?

‘’Zaman ilerledikçe yaptıklarınızı daima değiştirmek’’ düşüncesinden yola çıkarak- sürekli gelişim yolunda ilerleyebilmek için çalışma rutinimi 4-6 haftada bir değiştirmekten hoşlanıyorum –Bu tip bir rutin çoğu insana göre radikal görünebilecek değişiklikler içermeli, yeni büyüme anlamına gelecek bir türden olmalı.

 

 

Fitsiniz Sosyal Ağ

Copy Protected by Chetans WP-Copyprotect.